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頭冴えて…眠れない!焦りは逆効果「スッと寝付くための」3つの魔法

「明日は大事な会議があるのに」「翌日から楽しみにしている旅行なのに……」でも、頭が冴えてしまってなかなか寝られずに困ったことはありませんか? 焦れば焦るほど気持ちが高ぶるため、余計に寝付きが悪くなってしまいます。

そこで今回は、ナイトケアアドバイザーでもある筆者が、スッと寝付くためのテクニックをご紹介します。

 

■1:寝室から離れる

寝室から離れて、薄暗いリビングなどの別部屋に移動しましょう。無理に眠ろうとすると心理的な緊張を高め、また“不眠”を経験した身体には、「寝床は眠れない場所」という感覚が残っていることが多く、いざベッドの上に横たわると目が冴えてしまうことも。

ベッドの上は寝るだけの場所と考え、睡眠を気にしすぎず、眠くなったら寝床に入ろうと気軽に考えましょう。このとき、部屋を明るくしたり、携帯やTVを見てしまうと、体内時計を整えるメラトニンの分泌を妨げてしまうため、気を付けてください。

カフェインレスの温かいお茶やハーブティなどをゆっくり飲んで、心を沈静化させることも大切です。

 

■2:耳を温める

肩や目の湯たんぽを利用して、耳を温めてみましょう。延髄から出て、胸部や腹部へと広く分布している迷走神経の枝分かれした部分が耳にあります。

迷走神経は、副交感神経も含んだ混合神経であり、副交感神経は消化管、気管、平滑筋、心筋などに分布しているため、耳を温めて腎臓などの副交感神経が優位になることでよりリラックスすることができます。

温めることで内臓機能の働きも向上して全身の血行もよくなり、より気持ちよく眠りにつくことができます。

 

■3:筋弛緩法

筋肉は力を入れ続けた後に脱力した方が、何もしていないときより力を抜くことができるという性質があります。これを利用し、下記の筋弛緩法を行いましょう。

(1)まず、ベッドの上にあおむけになります。そして、両足と両手をベッドから離して、全身硬直させます。10秒力を入れ続けましょう。

(2)その後、一気に脱力します。これを3セット繰り返しましょう。脱力した後は、ゆったりと呼吸を繰り返してリラックスします。

この方法でスッと寝付きを促すことができます。

 

『美レンジャー』過去記事「取り入れると“驚くほど自然に眠くなる”!睡眠のプロが教える9つの方法」では、快眠のためのノウハウをご紹介していますので、合わせて実践してみてくださいね。