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頑張っても「365日便秘女子」は食物繊維の摂り方に問題アリ!?

お通じの悩みを抱えていると、美容によくないだけでなく、病気の原因にもなってしまいます。なにしろ、しばらくスッキリしていないと苦しくて辛いですよね。

お腹をスッキリさせるために、食物繊維を意識的に摂っている人も多いでしょう。それでも一年中お通じの悩みが解消しないのなら、食物繊維の取り方が間違っているからかもしれません!

今回は、サプリメントアドバイザーの筆者の知識をもとに、意外と知らない人が多い食物繊維の正しい摂り方をご紹介しましょう。

 

■不溶性と水溶性の違い、知ってる?

食物繊維には、いくつもの種類があるのをご存じですか? セルロース、不溶性ペクチン、リグニン、キチン、水溶性ペクチン、グルコマンナン、アルギン酸ナトリウムなど、多くの種類があるのです。

これらは大きく分けると、水溶性と不溶性に2つに分類されます。実は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスこそ、腸内環境を整えて日常的にデトックスするポイント! 水溶性:不溶性は、1:2のバランスが理想的です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、それぞれ役割が異なります。水溶性は水分を吸収してネバネバしたゲル状になり、腸内の毒素を吸着してくれるはたらきが。不溶性は水分を吸収して便のかさを増すとともに、腸の動きをよくしてくれるはたらきがあるのです。

もうお気づきかもしれませんが、不溶性ばかり多く摂ってしまうと、便が硬くなってしまいます。食物繊維といえば、根菜や葉野菜を思い浮かべるかもしれません。でも、そればかりでは不溶性食物繊維に偏ってしまうことも。

便秘に悩まされている方は、水溶性食物繊維をしっかり摂るように意識することが大切です。

 

■水溶性食物繊維を多く含む食べ物

では、水溶性食物繊維を多く含む食材をご紹介しましょう。

(1)バナナ

値段も比較的安く、どこのスーパーにでも売っているバナナは、継続的に食べやすいです。また幸せホルモン・セロトニンの原料になるトリプトファンや、ビタミンB群を豊富に含むので、落ち込んだりストレスを抱えがちな方にもおすすめ。

(2)りんご

バナナ同様、手に入りやすい食材。ジュースにする際にも、いろんな食材と相性がよいので、使いやすいです。

(3)寒天

ご飯を炊くときに、一緒に炊飯器に入れてみましょう。寒天を入れることでモチモチとした食感が楽しめます。漂白剤が使われていないものを選ぶのがコツです。

(4)わかめ

ミネラルが豊富な海藻は、積極的に摂りたいもの。味噌汁やスープに入れたり、和え物にして食べましょう。

(5)えのき

こちらも味噌汁やスープに入れられる食べやすい食材。ハンバーグに加えてかさ増しすれば、肉の量を減らせます。

 

水溶性食物繊維は、身近な食べ物で摂取できます。サプリメントや便秘薬に頼る前に、まずは食事を変えてみてくださいね。

 

【参考】