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野菜は1日片手のひら×●杯!「手ばかり」食事法で無理なく痩せる体に

どんなに体によい食材でも、食べ過ぎれば体脂肪のもと。特にダイエットでは、食材によって最適な量を摂取することが大事ですよね。

フィットネストレーナーの森拓郎さんが著書『ダイエットは運動1割、食事9割 91日間[実践ノート]』でおすすめしているのは、「マゴワヤサシイ」の食事法。

「このマゴワヤサシイに動物性たんぱく質を加えることで、ほぼ必要な栄養を摂取することができます」と森さん。

マゴワヤサシイのおさらいをすると、マ(豆類)、ゴ(ゴマやナッツなどの種子類)、ワ(ワカメなどの海藻類)、ヤ(緑黄色野菜)、サ(魚介類)、シ(シイタケなどキノコ類)、イ(いも類)となります。 

では、これらの食材を1日にどれくらい摂ればよいのか、森さんに教えていただきましょう。量を把握するのに便利なのが“手ばかり”です。

 

■片手のひら分

・ヤ(野菜)・・・1日あたり片手のひら×3

・サ(魚・肉)・・・1日あたり片手のひら×2

 

■片手のひら分1/2分

・マ(豆類)・・・1日あたり片手のひら1/2分×3

・ワ(海藻類)・・・1日あたり片手のひら1/2分×2

・シ(きのこ類)・・・1日あたり片手のひら1/2分×2

・イ(いも類)・・・1日あたり片手のひら1/2分 

 

■ペットボトルのふた(約5g)

・ゴ(ゴマ・ナッツ類)・・・1日あたりペットボトルのふた=小さじ(約5g)

 

手ばかりなら食材の大きさ、分量で必要、不必要が分かりますね。特にたんぱく質の必要量は、おおよそ体重1kgあたり1gとなり、例えば、体重50kgの人は50gのたんぱく質が必要です。

たんぱく質は魚や肉、豆類からも摂れますが、不足している人は太りやすくなるので要注意。「炭水化物を多く摂取している人や、無理なダイエットを繰り返している人はたんぱく質の摂取量が少ないのが特徴です」と森さん。

さらに、食材の選び方に関しては、「高タンパクでオメガ3含有率の高い青魚がおすすめです。亜鉛が豊富なカキ、タウリンが豊富なイカ、また時間がない時はサバ缶、ホタテ缶も活用できます」とのこと。

 

お肉では脂身の少ない豚肉や鶏ささ身、鶏胸肉、牛肉の赤身、レバー、卵もおすすめ食材なのだそうです。 “糖質を適量”に、そして“たんぱく質は多めの摂取”が脂肪燃焼のスイッチを止めないコツのようですね。

 

【参考】