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運動不足解消はこれで!ヨガ・筋トレ・ウォーキングなどおすすめ11選

1:運動不足を解消したい!

厚生労働省の平成28年「国民健康・栄養調査」の結果によると、運動習慣のある人の割合は、女性で27.4%。3割以上の人が、運動不足といえそうです。

また、1日の歩数の平均値は、女性で6,029歩。この10年、ほとんど増減がない数値ですが、毎日の歩数がこれより少ない場合、運動不足だと思っていいでしょう。

仕事や勉強などが忙しく、なかなか運動をする時間がとれなかったり、ジムやダンスなどに通う経済的な余裕がないと、運動不足もやむなし……と思ってしまいますよね。でも、適度に運動していないと、健康にも影響が出てしまいます。

運動不足を解消するには、こまめに体を動かす習慣を毎日の生活の中に取り入れることが重要。そこで、簡単に無理せず運動不足解消できる方法を、プロの舞台女優時代に励んだ歌唱力アップのスキルや、「ライザップボディメイクグランプリ」全国優勝の経験から、本格的なトレーニングに取り組んだ筆者がまとめました。

 

2:ヨガや筋トレ、ストレッチなど家でできる運動不足解消法と運動時間などのポイント

家でできる運動不足解消の方法と、どのくらいの時間、運動すればいいのかというポイントを見ていきましょう。

(1)ヨガ

ヨガは、筋肉を刺激しながら体幹が鍛えられるとともに、全身のストレッチが可能です。ヨガスタジオに通えなくても大丈夫。最近では、動画やアプリなども豊富で、家でも簡単にできます。呼吸を意識し、初心者向けなどの無理なくできるポーズから始めてみましょう。

ポーズを取るときには、30秒キープするようにしましょう。ポーズの見た目がうまくいかなくても、心地いいと感じるところで止めるようにします。まずは10分間続けてみることから始めてみましょう。

(2)筋トレ

器具がなくても家でできるのが筋トレです。ダンベルがなくても、水を入れたペットボトルなどで代用できます。分厚い辞書などでもいいでしょう。

始めるなら下半身からがおすすめ。下半身には大きな筋肉が集まっていて、全身の筋肉量の6~7割を占めると言われています。運動不足を解消したいなら、下半身の筋トレを集中して行いましょう。

基本は10回を1回として全部で3セットを行い、セット間の休憩時間を1分間取ること。スピーディーに動かすよりも、正しいフォームで負荷を体に感じることが大事です。理想は1時間程度続けたいところですが、最初は集中して30分程度でも十分です。

(3)ウォーキング

家の近所をウォーキングするだけでも、運動不足解消になります。ケータイを見ながらなど、下を向いた姿勢ではなく、頭の上から糸で吊るされているようなイメージで真っすぐ立ち、顎を軽く引いて、視線は15m先を見るよう心がけます。

背筋を伸ばして、胸を張り、腕を大きく振って大きめの足幅でウォーキングしましょう。リズミカルな音楽を聞きながらウォーキングすると、音楽に乗って、楽しみながらウォーキングできます。30分程度のウォーキングから始め、10分ずつ徐々に時間を伸ばしていきましょう。

(4)自転車通勤

運動不足解消のために自転車通勤をするなら、最初は5〜10km程度から始めましょう。これは、速めに漕いで30分前後かかる距離です。会社まであまりに距離がある場合には、途中の駅までを自転車通勤にするのがおすすめです。自転車で1時間以上漕ぐと、会社に着く前に疲れ切ってしまう可能性があります。

体力がついてきたら、ロードバイクやクロスバイクなどに切り替え、徐々に距離を伸ばしていきましょう。事前に走りやすい舗装された安全なルートを考え、駐輪所の場所などを確認しておきましょう。

(5)ストレッチ

ストレッチだけでは運動不足解消にはなりませんが、運動するための柔らかい体づくりを目指すことができます。おすすめなのは入浴後の体が温まったタイミングで行うこと。どこの部分が伸びているのかを意識しながら伸ばし、反動を使わずに30秒くらいは時間をかけてするようにします。

呼吸に合わせて、息を吐くタイミングで力を抜いて、体の重みでゆっくり倒していきましょう。そして、力まずに痛気持ちいいところで止めます。股関節や首周りのストレッチを重点的にし、全身ストレッチを10分以上かけてするのがおすすめです。

(6)ダンス

好きなジャンルのダンスから始めてみましょう。好きなダンス系アーティストがいたら、曲の振り付けの完コピを目指すのも手。Perfumeやきゃりーぱみゅぱみゅの歌の振り付けは難しく、かなりのエネルギー量を消費してくれます。また、RADWIMPSの「前前前世」のヲタ芸ダンスや、星野源の「恋」ダンスを覚えれば、年末年始の飲み会の一芸にもなりますよ。毎日お子さんといっしょに、「ジャンボリミッキー!」を踊ってひと汗かいているというディズニー好きのママもいます。

ダンスの前後にはしっかりストレッチをすることによって、柔軟性が高まり、筋肉痛の軽減にもつながります。

 

3:日常生活を運動時間に変える!ちょっとしたアイデア5つ

日常生活に運動を取り入れるには、どうしたらいいのでしょうか。

(1)部屋のスリッパをかかとがないタイプに

いつも部屋で使っているスリッパを、かかとのないタイプに切り替えるのは効果的。日常的に歩くときにつま先立ちになることによって、運動不足解消につながります。ポイントはかかと浮かせるだけではなく、しっかりつま先で立つこと。

慣れないうちは軽くかかとを浮かせる程度でも大丈夫ですが、つま先に体重を乗るのを意識してみましょう。つま先立ちという不安定な姿勢でバランスを保つために、腹筋や腹斜筋の支えも必要になり、自然と鍛えられていきます。

(2)ドライヤーで髪を乾かすときは片足をあげて

お風呂上がりに髪を乾かすとき、片足をあげてバランスをとりながら行うのも、腹筋が使われ、運動不足解消にひと役買ってくれます。前太ももがお腹につくように上げたり、横に90度になるくらい上げたり、後ろにクラシックバレエのように上げたりと、さまざまなポーズをしてみてください。

ポイントは、どの筋肉を動かしているのかを意識しながら動かすこと。脚を下ろすときにただ力を抜くのではなく、自分の力を使ってゆっくりおろすように意識すると、さらにしっかりとした筋肉運動になります。くれぐれも脚が壁などに当たらないように気をつけてください。

(3)髪の毛を洗いながらスクワット

運動不足解消に効果的なのが、下半身の運動です。例えば髪を洗うとき、椅子に腰掛けるのではなく、スクワットをしながら髪を洗ってみましょう。スクワットをするときのポイントは、正しいフォームを行うこと。

上半身は胸を張り、腹筋に力を入れて猫背にならないように気をつけましょう。スクワットをするときの膝を曲げる方向は、つま先の方向を向くことを心がけてください。深く90度までゆっくり下ろし、負荷を感じながら上げるようにしましょう。

(4)通勤はウォーキングシューズで早足

運動不足解消にと、通勤中にヒールや革靴などで足早に歩いている人もいますが、脚に負担を軽減しつつ効果を上げるために、ウォーキングシューズに履き替えて速足で歩きましょう。仕事の行き帰りにひと駅多めにウォーキングすれば、それだけでかなりの運動になりますよ。

(5)常に姿勢を良くする

運動不足だと、ついつい猫背になるなど、姿勢が悪くなってしまう人も多いです。常に姿勢を正し、腹筋に力を入れてへこますようにしたり、ぴったりと脚を閉じて座ることで体幹が鍛えられます。他人の目を意識して、いつでも姿勢の良さを心がけましょう。

 

4:こまめに体を動かそう!

運動不足解消には、こまめに体を動かすことがいちばん重要。特に仕事がデスクワーク中心で、体を動かす機会が少ない人は、休憩時間に職場の建物から出て近くを散歩してみるなど、気分転換の方法を変えてみるのもおすすめです。

こまめに体を動かして、運動不足解消することによって健康を維持していきたいですね。

 

【参考】

厚生労働省 平成28年「国民健康・栄養調査」の結果