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腰周りのお肉をリセット!お家で出来る3分間ピラティス

気になる腰の浮き輪肉。お肉の乗っかりが気になってスキニーやニットスカートなどの細身のボトムが履けない……と悩んでいるかたも多いのでは?

そこで今回はスタイルアップトレーナーである筆者が、浮き輪肉撃退に効果が期待できる「ラテラルトレーニング」のピラティスワークをご紹介いたします。

浮き輪肉を気にする女性

腰回りのお肉撃退ピラティス

(1)横向きに寝て、背骨を伸ばすようなポーズをとり、膝は少し曲げておきます。この時、頭を誰かに引っ張られているような意識を持ちましょう。

横向きに寝て、背骨を伸ばすようなポーズをとります

さらに膣と肛門をおなかの中に引き上げるようなイメージをし、骨盤は動かないようにして準備を行います。

(2)次にかかとを揃えたまま、上の足の膝を開いていきましょう。

かかとを揃えたまま、上の足の膝を開いていきましょう

(3)(1)〜(2)を繰り返し行います。

1〜2を繰り返す

こちらの動きはくびれ筋と呼ばれる「腹斜筋」を活動させるサポートをします。
足につられて骨盤が後ろに倒れそうになりますが、なるべく骨盤が動かないように行うのが重要です。

NGポーズ

このように首が前に出てしまうと、インナーマッスルのサポートが減ってしまうので、背筋をしっかりと引き伸ばして行うようにしましょう。

NGポーズ

腰回りのお肉撃退ピラティス(ハードver)

少々ハードですが、高い効果が期待できますのでぜひチャレンジしてみてください。

(1)背骨を伸ばし四つ這いでスタートしましょう。この時に肩甲骨を下げて、二の腕と脇の下部分を引き締めていきましょう。

背骨を伸ばし四つ這いでスタート

(2)(1)の状態から片足ずつ後方へ足を伸ばしていきましょう。プランクのポジションを取ります。

(1)の状態から片足ずつ後方へ足を伸ばしていきましょう

(3)左手が下になるようにサイドポジションをとります。手と手が一直線になるようにしましょう。
足をクロスさせて内ももを引き締めて、骨盤を持ち上げます。

左手が下になるようにサイドポジションをとりましょう

(4)さらに左手をあげて、写真のように脇腹を伸ばしていきます。

更に左手をあげていきましょう 脇腹を伸ばしていきます

(5)足の位置を変えず、膝を曲げてお尻を着地させます。左手は左ひざの上に置きましょう。

足の位置を変えず、膝を曲げてお尻を着地させます

(4)&(5)を5~10セット続けてから、反対側も同様に行いましょう。

NGポーズ

骨盤を持ち上げた時に、背中が丸くならないように注意していきましょう。

骨盤を持ち上げた時に、背中が丸くならないように注意していきましょう。


いかがでしたか? 腰回りを引き締める以外にも、毎日の姿勢メンテナンスとして活用するのもおすすめです。わずか3分ほどで出来るので、ぜひ習慣にしてみてくださいね。

ライタープロフィール

スタイルアップトレーナー・才原洋子

女性のためのスタイルアップトレーナー。女性専用トレーニングスタジオSOU赤坂店主宰。OPEN3か月で予約の取れない人気店に。BESJpilatesマスタートレーナー/バーオソルオフィシャルトレーナー/女性の美ボディメイクを数多く実現。

【保有資格】

Body Element Pilates トレーナー/BodyKey トレーナー/MasterStretch トレーナー/SOU認定スタイルアップトレーナー/SOU認定 スタイルアップ矯正士/小顔美容矯正士/NCG栄養コンシェルジュ

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