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肉・魚と比較!「植物性タンパク質」のメリット・デメリット

肉食女子が流行る一方で、ビーガンと呼ばれる「植物性食品を中心とした食生活」も流行っていますね。植物性食品には、良質の脂質、ビタミン、ミネラル、豊富な食物繊維、そして動物性食品にはないポリフェノールなどのフィトケミカルが含まれています。

とても優れた食品ですが、植物性のタンパク質にはデメリットもあります。植物性タンパク質のメリットとデメリットを考えてみましょう。

植物性タンパク質のメリット

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豆やナッツ、雑穀などの植物性タンパク質の最大のメリットは、ポリフェノールと食物繊維です。

抗酸化力で私たちの身体を守ってくれるポリフェノールは、植物が紫外線や虫から自らを守るために産生している成分のため、動物性食品には絶対に含まれていない成分です。

食物繊維は、動物性タンパク質にも含まれていますが、含有量が違います。食物繊維は、糖や脂肪の吸収を穏やかにする、腸の動きを刺激する、腸内に棲みついている善玉菌のエサとなるなど、さまざまな形で私たちの健康と美容に役立つ成分です。

ですから、植物性タンパク質を食べることは、タンパク質以外の健康成分も同時に摂ることができるのです。

植物性タンパク質のデメリット

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植物性タンパク質のデメリットは、吸収率が悪いことです。

動物性タンパク質がほぼ100%身体に吸収されるのに対し、植物性タンパク質は80%程度しか吸収されません。

タンパク質の含有量自体は、全体の約20%とさほど変わりはありませんが、吸収率の悪さを考えると、植物性タンパク質で充分なタンパク質を摂ろうと思うと、動物性タンパク質の1.5倍くらい食べなくてはなりません。

タンパク質はどのくらい必要?

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タンパク質は、体重1kgに対し1g必要といわれています。ですから、体重が45kgの人であれば、45gのタンパク質が必要となります。

45gのタンパク質は、鶏モモ肉、大豆ともに200g強です。ですが、大豆のタンパク質の吸収が悪いことを考え、1.5倍と考えると300gとなります。


どんなものにも、メリット、デメリットがあります。植物性タンパク質だけ食べても動物性タンパク質だけ食べても足りないものがありますから、バランスよく食べる習慣をつけたいですね。

ライタープロフィール

美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ

料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。自著「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。

【保有資格】

・Ecole Ritz Escoffier Diploma
・中医薬膳師
・健康リズムカウンセラー
・味覚カウンセラー(スタンダード)

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【参考】
動物性蛋白と植物性蛋白の栄養上の相違点(PDF・「栄養と食糧」第20巻 第4号) – 日本栄養・食糧学会
栄養成分早見表 – ファンデリー
豆の主な栄養素 – 日本豆類協会

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