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外はパリパリ! 中はふ〜んわり。カロリー控えめなのにしっかり満足の和風豆腐餃子【ずぼら栄養士の15分ご飯Vo.18】

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食欲の秋。おいしいものがありすぎて、ついつい食べ過ぎちゃいますよね。そうなると心配なのが、お腹周り。おいしいものを食べて満足しつつも、カロリー控えめなものはないものか。

そんな時におすすめの、カロリー控えめなのにしっかり満足な「和風豆腐餃子」を、ずぼら栄養士を自認する川村郁子さんが考案しましたよ。

では、さっそく作り方を紹介します!

■作り方!

【材料】1人分
木綿豆腐:半丁(150~200g)
餃子の皮:10枚
ねぎ:1/4(もしくは大葉5枚)
エリンギ:半分
片栗粉:大さじ半分
鰹節:1〜2パック
ごま油:小さじ半分
オイスターソース:少々
鶏ガラ(顆粒):小さじ半分
塩胡椒:少々
しょうが&にんにくパウダー:少々
サラダ油:大さじ半分

【作り方】
1.木綿豆腐をボウルにうつし、600Wの電子レンジで4分温め、水気を切る。
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2.その間に、ねぎ、エリンギを荒みじんに切り、まな板の上などに餃子の皮を敷き詰めておく。
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3.木綿豆腐をザルに移し、ヘラで押すようにして水気を切る。
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4.ボウルに2と3、片栗粉、鰹節、ごま油、オイスターソース、鶏ガラ、塩胡椒、しょうが&にんにくパウダーを入れてよく混ぜ、味を整えたら、餃子の皮で包む。
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5.フライパンに餃子を入れて、50cc程度の水(分量外)とサラダ油を加え、フタをして蒸し焼きにする。
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6. フライパンの水気が無くなってパリパリとした音に変わってきたら、完成!
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■時短のポイント

種をまぜる時は、清潔なビニール袋を手にかぶせてこねると時短になります。また、餃子の皮は、片面を2、3回折るだけでもOK。
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包んだ餃子はお皿へ置かずに直接フライパンに並べてしまうと、後片付けの手間もなくなりますよ!

■川村郁子さんによる、今回の献立のポイント!

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この餃子はカロリー控えめなだけではありません。ぽっこりお腹対策として、腸内環境を整える成分や、代謝を助ける成分も入っているんです。加えて、精神的に安定する成分もあるから、「いらいらして食べ過ぎちゃった」という事態も防止できますよ。

・脂肪代謝を助けるレシチン(豆腐)
・腸内環境を改善するオリゴ糖(豆腐)
・腸内環境を改善する食物繊維(エリンギ)
・むくみ予防になるカリウム(豆腐)
・精神を安定させるカルシウム(豆腐)
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具に特徴があるレシピなので、皮に包めなかった具があった場合は、それだけまとめて「お焼き」のように焼くのもおすすめです!
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この季節にぴったりの豆腐餃子。是非お試し下さいね。

撮影・調理・取材協力=川村郁子さん 
執筆=FelixSayaka (c)Pouch

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オリジナル記事: 外はパリパリ! 中はふ〜んわり。カロリー控えめなのにしっかり満足の和風豆腐餃子【ずぼら栄養士の15分ご飯Vo.18】
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