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取り入れると「驚くほど自然に眠くなる」!睡眠のプロが教える9つの方法

寝つきが悪くてお困りの方はいませんか? 自分なりにカフェインを控えたり、癒しミュージックを聴いたり対策をしているけれど、いつも頭が冴えて寝られないという方は少なくないようです。

そこで今回は、ナイトケアアドバイザーでもある筆者が、スッと寝付くためのテクニックをご紹介します。

 

■1:入浴

『美レンジャー』過去記事「何度のお湯に何分入ってる?快眠にストレス解消…“目的別入浴法”4種」でもご紹介した通り、ヒトは体温が上がってそこから低下しつつあるタイミングで眠りにつくと、入眠時間の短縮、及び睡眠持続時間の延長に繋がります。

40度前後のぬるま湯にゆったり20分前後浸かり、入眠の1時間ほど前に上がるようにすると、寝付く頃にちょうどよい体温まで下がります。

 

■2:ストレッチ

何気なく行う寝る前のストレッチも、入眠によいことが科学的にわかっています。ヒトにはカルノシンというホルモンがあるのですが、ストレッチなど軽い負荷を与えるとカルノシンが少量分泌します。

すると、褐色脂肪交感神経を抑制するので体温が下がり、睡眠誘導に繋がるのです。ストレッチは、ご自身が気持ちいいと思うものならなんでもOK。仰向けになって、上下左右に伸びをすることから始めてみましょう。

 

■3:照明

就寝2時間前から部屋の照明の照度を下げていきます。就寝1時間前には、体内時計に関わるメラトニンの分泌を妨げないよう、150ルクス以下の照度にすることがポイントです。やや暗い暖色系の照明に切り替えるとよいでしょう。

就寝30分前には、50ルクスに。間接照明などを利用して、文字が読めないくらいの薄暗い空間にしましょう。睡眠時には、0.3~30ルクス未満にします。30ルクス以上になると、睡眠深度が低下することが分かっています。物の色と形がいくらかわかる程度の照度にしましょう。

スマートフォンのアプリの照度の計測器などを利用して、ご自宅の照度を測るのもよいですね。

 

■4:音

スイッチ操作音は48dB(デシベル)、水洗トイレの流す音は80dB、台所シンクで水を流す音は50~60dBですが、寝室環境の音は40dBを超えると睡眠に影響があり、覚醒状態から眠りに入るまでの入眠潜時の延長や浅い睡眠(睡眠段階1)の増加などに繋がります。

外の音が気になるときは、窓に遮音シートを貼るなどして、静かに過ごせる環境作りをしましょう。

 

■5:寝具

寝具と人体の間にできる小さな空間の、温度や湿度などの気候を寝床内気候といい、良質な睡眠を確保する上で重要な条件となります。体温を寝床内にためこむ保温性、寝床内の湿度上昇を防ぐ吸湿性・放湿性・透湿性に加え、悪臭がしないことや肌触りのよさを追求するとよいでしょう。

掛け布団は、保温性や吸湿・放湿に優れ、寝がえりをしても隙間風を受けにくい羽毛布団がおすすめです。

敷布団は、背骨がどのようなカーブを描くのかが重要。敷布団が柔らかすぎると、重い尻部と胸部が下がり、腰が持ち上がって腰椎周辺に負担が。硬すぎると、尻部が持ち上がり過ぎて腰椎のカーブが不自然になり、尻部や胸部などの一部に集中して強い圧迫感を覚えてしまいます。

 

■6:アロマテラピー

ラベンダーのリナロールや、スギ・ヒノキのセドロールという成分は交感神経系を鎮めることができます。熱いお湯を注いだマグカップや洗面器などに1~3滴ほど垂らして芳香浴をしてみましょう。

コットンに滴下して、枕元に置くのもよいでしょう。

 

■7:温度&湿度

日本の冬は寒くて乾燥した気候ですが、夜間に暖房を入れたままにして眠る人は少ないため、寝室の温湿度環境が不適切な状態であることが多いです。

夏は26度、冬は16度が睡眠に適した温度となりますのでエアコン等を利用して温度管理をしましょう。湿度は、50~60%を保てるように、加湿器の利用や濡れたタオルを部屋に置くなどして保湿をしてください。

 

■8:ブルーライト対策

灯火や白熱電球に比べて青色波長成分を多く含む光源(携帯電話やTV、照明など)の夜間利用の増加は、睡眠を阻害する大きな問題点です。夜間の照明により生体リズムを乱し、健康への被害が及んでいることは明らかです。

日没後は、照明を暖色系に変えたり、携帯電話やTVの利用などは本来は控えた方がよいでしょう。それでも電子機器を見たい場合は、ブルーライトカット眼鏡や、液晶シートを用いたり、工夫が必要です。

 

■9:パジャマ

睡眠時は発汗があるため、皮膚からの汗や皮脂を吸収し皮膚を清潔に保つパジャマを選ぶとよいでしょう。

シルクは、ヒトの皮膚組織に近いたんぱく質セリシンでできていて、摩擦や刺激がほとんど感じられず、昆虫のカイコが作る繭の繊維の中に空気の層を持っているため、1年中快適に着用することができます。綿より1.5倍の吸水性があり、放湿性や保温性にも優れています。

肌触りのよい柔らかい綿は、硬い麻より心臓の副交感神経活動が優位になるため、よりリラックスできるといえます。また、ポリエステルやシルクよりも汚れの吸収性が高いためこまめに取り換える必要がありますが、頻繁に洗えない寝具を清潔に保つことができます。

また、ネグリジェは、裾が10~60cm程度動きますが、パジャマの上着の裾は5~10cm。就寝中にはだける旅館の浴衣のように、寝乱れのある寝衣は不快感があり、眠りを妨げる可能性があるのでネグリジェではなく、寝衣として作られているパジャマを着用するようにしましょう。

 

上記と同時に、15時以降はお昼寝しない、日中にしっかり活動するということも大切です。ぜひ、今日から実践してみてくださいね!