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体力をつける方法は?30代・40代からでもできる食事やトレーニングでの体力のつけかた

1:体力をつけるとは?英語で言うと?

「体力をつける」の正しい意味から見ていきましょう。

たい‐りょく【体力】

1 労働や運動に耐える身体の力。また、病気に対する抵抗力。「若いだけに体力がある」「体力の限界」「体力測定」

2 (比喩的に)組織が活動するための力。特に、企業の経営において、収益性・生産性・資金力・安定性・成長の可能性などのこと。「会社に体力があるうちに新商品を開発する」

出典:デジタル大辞泉(小学館)

今回でいる体力とは、もちろん「1」の体のことです。その力を増強するのが「体力をつける」ということ。体を健康にするために運動や食事などを意識し、行動に移する方法がテーマとなります。

ちなみに、「体力をつける」を英語で言い表すなら、「gain energy」や「boost stamina」などと表現することができます。

 

2:30代や40代、主婦でもできる!簡単に体力をつける方法3つ【食事編】

食事で体力をつけるにはどうすればいいのでしょうか?

(1)栄養のバランスを意識する

体力をつけるためには、特別なものをたくさん食べるのがいいのではなく、栄養のバランスを意識することが重要です。厚生労働省「食事バランスガイド」によると、食事の栄養バランスは多い順に、主食(ご飯や麺類、パンなど)、副菜(野菜、きのこ、芋、海藻料理)、主菜(肉、魚、卵、大豆料理)、牛乳や乳製品、果物を意識するほうがいいとのこと。

一般に、野菜やきのこ、海藻などの副菜や肉や魚などのタンパク質が足りておらず、また、ご飯やパンなどの炭水化物を多く摂りすぎている傾向にあるようです。定食屋さんの食事を意識することで、栄養バランスの摂れた食事になります。

(2)朝食をしっかり摂る

ゆっくり朝食を摂る時間がない人も多い実態でしょう。また朝は食欲がないから抜いてしまったり、コーヒーだけなんて人も。ですが、朝は一日の始まり。脳や体の栄養のために、朝食をしっかり食べることでエネルギーが補給されます。

朝から活動的になるには、朝食をしっかり食べることが理想的です。

(3)お酒はほどほどにする

お酒を日常的に飲む習慣がある人は、ほどほどにするようにしましょう。楽しく飲み、翌日に持ち越さない程度の酔いなら適正な量と言えますが、頭痛や吐きけ、二日酔いになるくらいのお酒の量は、体調を崩す原因にもなります。

飲みすぎた翌日は、その日の活力や気力に影響するのはもちろんのこと、運動やトレーニングをする際にも影響を及ぼすと一般的に言われています。体力をつけるには、お酒は飲まない状態でいるほうが好ましいでしょう。

 

3:短期間で体力をつけるには?体力をつける方法3つ【トレーニング編】

短期間で体力をつけるには、どんなトレーニングをすればいいのでしょうか?

(1)有酸素運動をする

厚生労働省のe-ヘルスネット「なぜ全身持久力が必要なのか 健康と全身持久力の関連性」によると、体力をつけるには有酸素運動が効果的です。有酸素運動といえば、例えばジョギングやサイクリング・速歩などの長時間継続して行うものを言います。速く走ればいいのではなく、「ハアハア」というリズミカルな呼吸の状態で、長い時間、運動をするのがポイントです。

(2)1日10分ずつ運動時間を増やす

有酸素運動を取り入れるときには、急激な運動量を増やさないように注意しましょう。厚生労働省「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)2013」によると、普段運動をしない人が、体力づくりのために運動を始めるときには、少しずつ運動をする時間を増やしていくことが大事です。

例えば歩幅を広くして速く歩く、ながらストレッチ、徒歩、自転車で移動するなど、いつもの運動量より10分プラスしていくようにしましょう。18〜64歳は1日8000歩が目安ですが、まずは1日10分1000歩の歩行習慣を目標にしましょう。

(3)1日60分は体を動かす

先ほどの10分プラスの考え方を取り入れて、一日に60分間は体を元気に動かすことを目標にしましょう。一気に60分運動をする時間が確保できなくても、一日の運動量の合計を60分間にすればいいのです。

例えば起床後にラジオ体操や散歩を取り入れたり、通勤時に早歩きや自転車通勤、仕事中にはこまめに動いたり、階段や遠くのトイレを使う、帰宅後や休憩中にはテレビを見ながら筋トレやストレッチをするなどして、運動をこまめにするようにしましょう。

 

4:効率的に体力をつけたいなら見直すべきポイント3つ【生活習慣編】

効率的に体力をつけるには、生活習慣のどんな部分を見直すべきなのでしょうか?

(1)朝型の生活にする

農林水産省「朝ごはんの有用性等の紹介」によると、朝食は遅くとも午前9時までには摂るのがベストです。食べたごはんは、約3時間で消化され、その後はブドウ糖の濃度が下がります。昼食を12時に食べるとすれば、逆算して朝9時までに朝食を食べるほうがいいでしょう。ゆっくり朝食をとることができるように、朝型の生活にして、朝から体を動かせるようにしましょう。

(2)睡眠は6〜8時間確保する

厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、必要な睡眠時間は6〜8時間が妥当です。睡眠時間が短すぎてもダメですし、長すぎても健康になるわけではありません。体力を作るためには、心と体を休める時間を確保することも重要です。

仕事や予定が詰まっていて、十分な睡眠時間が確保できない状態が続くと、昼間の疲労やストレスを蓄積し、健康面や精神面に影響が出て、身体疾患や精神疾患を引き起こすことにつながってしまいます。

(3)ストレッチを習慣化する

厚生労働省e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」によれば、30分程度ストレッチをした前後の脳波や自律神経活動を調べてみると、リラクゼーションの効果が明らかになったといいます。ストレッチをすることによって、筋肉の温度や体温を高め、柔軟性の向上やウォーミングアップ効果が上がります。

体力を作るための質の良い運動を続けるためにも、しっかり全身をストレッチしましょう。

 

5:体力をつけるには、生活を変えることから

体力を効率的につけるには、食事や運動など今の生活を変えることから始めましょう。あまりにもストイックすぎる生活だと続けるのが難しくなるので、続けられそうな簡単なことから毎日続けるのがベストです。

 

【参考】

厚生労働省「食事バランスガイド」

厚生労働省のe-ヘルスネット「なぜ全身持久力が必要なのか -健康と全身持久力の関連性」

厚生労働省「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)2013」

農林水産省「朝ごはんの有用性等の紹介」

厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」

厚生労働省e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」