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バスタイムの新習慣。タオルエクササイズで気になる部分をすっきり!

1日の疲れをリセットするだけでなく、ボディやヘアのスペシャルケアをするのにもうってつけなのが、バスタイム。美意識が高まるバスタイムなら、「エクササイズ系は三日坊主になりがち...」という人も習慣にできそうです。しかもそれが湯船に浸かりながらや、体を洗う「ついで」に実践できるものなら、なおのこと。ヨガインストラクター、エクササイズディレクターとして活躍中の森和世さんによると、入浴中に行うメリットは、実はたくさんあるのだとか。すっきりさせたい二の腕やウエスト周り、脚に効果的なタオルエクササイズを教えてもらいました。

お風呂でエクササイズを行うメリットとは?

たるんだ二の腕、くびれのないウエスト、むくんだ脚...。何とかしなきゃ!と思いつつ、何をやっても続かない。そんな人にこそおすすめなのが、入浴中の"ながら"エクササイズです。

「水圧がかかることで自然と腹式呼吸になり、血液循環がさらによくなります。また、体が温まっているため、硬くなりやすい脚裏などの筋肉を効率的にゆるめられますね。ふくらはぎに溜まりやすい血液やリンパ液を心臓へと戻し、むくみをケアできたり、湯船の中で体をひねる動作によって新陳代謝が上がったり、という効果も。例えば、テレビを見ながら行う"ながら"エクササイズよりも、お風呂の中で行うことのほうが、たくさんのメリットがあるのです。また、タオルを使えば、普段使わない部位を無理なく伸ばすことができるため、気持ちよさもアップ。体の中に溜まっている老廃物を排出するイメージで行ってみてください」(森さん)。

 

 

効果を高めるための基本心得5か条

1.入浴前にコップ1杯の水を飲み、発汗を促す
2.湯船の中で行うエクササイズは、半身浴をしながら行う
3.伸ばしている部位に意識を向け、自分の体に集中する
4.バスルームから出るときは、ぬるめのシャワーもしくは冷水でクールダウンする
5.入浴後は呼吸を整え、座って体をリラックスさせる

 

 

 

「入浴中に行うエクササイズは水中エクササイズ同様、体に負担がかかりにくいとはいえ、無理は禁物です。伸ばしたとき、気持ちのいいと感じる範囲でじっくり体を動かし、伸ばしたときに痛みを感じる部位は回数を少なくするなど調整を。水分補給をこまめに行うことも大切です。そして、浴室ですから立って行うエクササイズはくれぐれも滑らないように注意してくださいね」(森さん)。

脚のむくみケアと引き締めに

※湯船に浸かりながら行いましょう

1.片方の足裏にタオル(体を洗うタオルでも可)を引っ掛け、両手でタオルを掴んで太ももとふくらはぎの裏側を伸ばす。

2.1の状態をキープしたまま、つま先を矢印の方向に押し出す→かかとを矢印の方向に押し出す、を交互に10回繰り返す。反対の足も同様に。

 

 

太もも&膝周りの引き締めに

※湯船に浸かりながら行いましょう

両足裏にタオル(体を洗うタオルでも可)を引っ掛け、両手でタオルを掴み、タオルを胸の方に引き寄せる。この状態をキープしながら、息を吸う→吐く、を1 回とカウントし、15回行う。
タオルを引き寄せるときは、おなかが丸まらないように体幹を意識しながら、お尻の横の骨、肩、耳たぶが一直線になるように。
脚をまっすぐ伸ばすことがきつい人は、膝を曲げた状態でもOK。湯船の中でバランスを取りにくい場合は、背中を湯船の縁につけるとやりやすいでしょう。腹筋と背筋も強化されるため、姿勢が美しくなる効果も。

 

 

おなか周りと背中の引き締めに

※湯船の中、もしくは洗い場で椅子に座って行いましょう

1.タオル(体を洗うタオルでも可)の端を掴み、胸の高さに腕を伸ばす。

2.息を吐きながら体をゆっくり左側にねじる。このとき、肩が上がらないように、背骨を真っ直ぐ伸ばしたまま行うこと。

3.息を吸いながら体を正面に戻し、息を吐きながらゆっくり右側にねじる。息を吸いながら体を正面に戻し、息を吐きながらゆっくりと、再び左側にねじる。この、正面→左→正面→右→正面、で1回とし、4回を1セット行い、慣れてきたら2セットに。ねじる動作は、便秘解消にも効果的。

 

 

二の腕と背中の引き締めに

※洗い場で椅子に座った状態、もしくは立って行いましょう

1.頭の上に腕を伸ばし、タオル(体を洗うタオルでも可)の端を両手で掴む。

2.ゆっくり息を吐きながら右ひじを曲げ、左腕を床方向に降ろし、右ひざと右ひじが遠く離れるイメージで、右腕の付け根、二の腕、肩周り、ウエストをしっかり伸ばす。反対の腕も同様に。左右5回ずつを目安に。二の腕や肩甲骨周りの僧帽筋など大きな筋肉を刺激するため、代謝アップや肩こりにも効果あり。

 

 

ウエストのくびれ作りに

※洗い場で椅子に座った状態、もしくは立って行いましょう

1.タオル(体を洗うタオルでも可)の両端を掴み、両腕を上げる。背筋はまっすぐに。

2.ゆっくり息を吐きながら左側に上体を倒す。反対側も同様に。左右各5回を目安に。脇腹を伸ばすことでおなか周りのむくみが解消。また、横に倒すには腹筋が必要となることから、体幹強化も期待できる。

 

 

シャワーで済ませたい時間のない日は、洗い場で行う上半身の引き締めエクササイズだけでOK。体を洗う工程に組み込みやすい動きばかりだから、ルーティーン化しやすいはず。ボディラインがあらわになっている入浴中は、やる気スイッチを入れる絶好のチャンス。早速、今晩から始めてみてください。

<取材協力>ヨガインストラクター・エクササイズディレクター
森 和世さん

アパレル商社を退社後、単身カナダへ渡り、運動療法やヨガと出会う。帰国後、フリーのヨガインストラクター、エクササイズディレクターとして活動。カウンセリング方式の少人数制パーソナルヨガスタジオ「YogaQuest」と、オンライン方式のパーソナルトレーニング「BodyQuest」も主宰。明るく丁寧な指導が好評を得ている。All About「エクササイズ」ガイドも務める。

 

http://bodyquest.jp/

 

 

Illust:Azusa Otsuka
Text:Junko Yamazaki


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