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すき間時間に運動不足のケア! オフィスで「スクワットアレンジ」3つ【理学療法士が教える】

働く女性にとって、仕事が忙しくてなかなか運動ができないことは悩みのひとつではないでしょうか。日々のすきま時間に少しでもエクササイズを行って運動不足を改善したいものです。

理学療法士で鍼灸師、またプロトレーナーでもある仲川豊基さんによると、「仕事中でも意識をして体のケアをする方法として、椅子から立ち上がる、座る動作を利用した軽いスクワットをご提案します。医療界でも、ケガの後のリハビリや生活習慣病、加齢による転倒を防ぐ療法として取り入れられている方法です」ということです。

その方法を詳しく聞いてみました。

腹筋、背筋、下半身の強化、血流アップ、猫背改善

はじめに仲川さんは、スクワットについてこう説明をします。

「ヒトの筋肉の7割は下半身に集まっています。ですから、日ごろの運動不足を補うには下半身を鍛える方法が有用になります。中でもスクワットは、下半身に加えておなかも同時に、効率よく鍛えることができます」

次に、オフィスでのちょっとした時間に実践したいスクワットのアレンジを仲川さんに教えてもらいました。

(1)エアチェア

このポーズでは、ふともも、おしり、おなか、ふくらはぎの筋肉を引き締めます。また、腹筋と背筋の強化、猫背の改善が期待できます。

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① 足を骨盤程度の幅に開いて、椅子の前に立ちます。両方の手を骨盤部分に置きましょう。

② 背筋を伸ばしながら、膝(ひざ)を曲げて腰を落とします。椅子に座らずに、椅子の座面とおしりの間に、「こぶしひとつ分」の15~20センチほどをあけて3~5秒をキープしましょう。その後に椅子に座ります。

③ これを3~5回くり返しましょう。また、椅子に座るたびの習慣になるように意識するとよいでしょう。

(2)サポートナロースクワット

スクワットは一般に、足を骨盤程度の幅に開いて行う方法で知られていますが、このポーズは足を閉じて行うので、オフィスで目立つことなく実践できるでしょう。また、足を開いて行うよりも足全体への負荷がやや強くなります。

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① 椅子の後ろに立ち、両方の足を揃えて背筋を伸ばします。両方の手で椅子の背もたれを軽く持ちましょう。

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② ゆっくりと膝を曲げながら、膝が前に出すぎないように腰を後ろに降ろしていきます。つらくない位置まで降ろしたら、①の状態に戻ります。

③ これを3~5回くり返しましょう。

足を閉じている状態で腰を降ろしにくい場合は、通常のスクワットの方法のように、足を骨盤程度の幅に開いて行ってください。慣れるにしたがって、足を閉じてできるようになるでしょう。

(3)プッシュスロースクワット

スローでスクワットを行うと、通常のスクワットよりも負荷が強くなります。少ない回数でも下半身とおなかを鍛える効率が高まります。また、手でふとももを支えて行うため、姿勢を崩さずに、膝の関節や股関節への負担を軽減することになります。

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① 椅子に浅く座って背筋を伸ばし、足を骨盤の幅ぐらいに開きます。両方の手はそれぞれ、両方のふとももの真ん中から前のほうに置きます。

② 手でふとももを押すように体を支えながら、腰を曲げずに3~5秒をかけて椅子の座面からおしりを離します。このとき、膝は曲げたままの状態です。

③ 次に、ふとももに置いた手で体を支えながら、3~5秒をかけて椅子に浅く座ります。

④ ①~③の動作を2・3回行いましょう。

これらを行うタイミングやコツについて、仲川さんは次のようにアドバイスを加えます。

「デスクワークで座りっぱなしだと、血流が悪化してむくみも出てきます。それを予防するためにも、椅子から立つ、座る動作を利用して、そのタイミングで実践を重ねてください。慣れてきたら、腰を深く落とす、回数を増やす、時間を伸ばすなどして、負荷を強くしていきましょう」

さっそく実践してみると、簡単で軽い負荷にも関わらず、ふとももに力が入って鍛えられていることが実感できます。デスクワーク中の運動不足のケアのためにも継続していきたいものです。

(取材・文 藤原 椋/ ユンブル)